Dieci esercizi semplici da effettuare per alleviare il mal di schiena. Come affermano molti esperti, lo stretching e l’esercizio fisico sono i rimedi più efficaci per il trattamento del dolore.
Dove non è prescritta alcuna terapia farmacologica è l’attività fisica a venire in nostro aiuto. Quindi ecco la spiegazione precisa per effettuare dei semplici esercizi che nel giro di poco tempo vi faranno sentire molto meglio.
10 esercizi ed esercizi per alleviare il mal di schiena
Imparando alcuni esercizi ed allungamenti sicuri ed efficaci, la maggior parte delle persone può trovare sollievo per il mal di schiena.
Estensione
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i piedi distesi dietro di te. Solleva la testa e inarca la schiena sostenendo la parte superiore del corpo con le braccia. Tieni ferme le braccia lungo i fianchi.
Allungamento rotazionale
Siediti e ruota le spalle prima in una direzione e poi in un’altra. Utilizzando un’apposita palla i risultati saranno migliori.
Flessione laterale
È possibile eseguire un allungamento anche da seduti. Unisci le tue mani e metti le braccia dritte. Piega la parte superiore del corpo su un lato e mantieni l’allungamento. Ripeti nella direzione opposta. Come con l’allungamento rotante, questo può essere fatto su una palla da ginnastica.
Il tendine del ginocchio
Gli allungamenti del tendine del ginocchio sono importanti da incorporare in qualsiasi routine di stretching della schiena. Una buona postura dipende non solo dalla flessibilità della schiena, ma anche dai muscoli che collegano le estremità alla schiena.
Gli allungamenti del tendine del ginocchio possono essere fatti in molti modi. Un metodo semplice è sedersi con una gamba estesa con l’altra piegata verso l’interno. Piegati verso il basso per toccare le dita dei piedi della gamba estesa.
Crunch addominale
I muscoli addominali sono uno dei gruppi muscolari più importanti da rafforzare quando si cerca di alleviare il mal di schiena. Appoggiare i piedi su una palla ginnica è utile quando si esercitano gli addominali, in quanto consente di focalizzare l’allenamento sui muscoli senza sforzare la schiena.
Crunch con palla per esercizi
Sdraiati sulla schiena con la palla, i piedi ben piantati per terra. Solleva la testa e le spalle con gli addominali. Quando la testa e le spalle sono sollevate, mantieni la parte superiore del corpo in questa posizione anziché cadere.
La tavola
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e spingiti verso l’alto, in equilibrio solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi (sugli stinchi se stai usando la palla per esercizi).
Panca
Questo esercizio aiuta a esercitare la parte superiore della schiena e le spalle. Per eseguire correttamente questo esercizio, sdraiati sulla schiena su una panca o una palla per esercizi. Non concentrarti sul peso che stai sostenendo, ma piuttosto sulla forma e sul controllo. Premi il peso mentre contrai i muscoli addominali e sostenga la schiena.
Manubri
Il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere realizzato con alcuni. L’uso di una palla per esercizi è utile per sostenere il corpo, ma non è necessario per eseguire questi esercizi. Come in un esercizio di panca, non dovresti concentrarti sul peso, ma piuttosto sul controllo dei movimenti.
Muro
Mettiti contro un muro in modo che coccige, scapole e testa siano tutti premuti contro il muro. Tieni le mani all’altezza delle spalle, i gomiti piegati di 45 gradi e i palmi rivolti in avanti.
Estendi lentamente le braccia verso il muro, puntando le mani il più lontano possibile, senza muovere il coccige, le scapole o la testa e tenerle contro il muro.
Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Dovresti impiegare dai cinque ai dieci secondi per raggiungere e dai cinque ai dieci secondi per riportare le braccia indietro.
Ripeti da otto a dodici volte (se hai problemi alla spalla, prova da tre a cinque volte).
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