Camminare 10.000 passi al giorno secondo le indicazioni degli esperti è utile per vivere in salute. Un dato segnalato nella campagna di prevenzione lanciata qualche anno dall’Oms per la lotta all’obesità, ai problemi cardiovascolari e metabolici.
La cifra si è dedotta analizzando dati reali: in media ogni giorno le persone compiono 5000 passi, meno di 4 km.
L’Oms ne ha aggiunti il doppio, che equivale a circa 30 minuti di passeggiata. Camminare 10.000 passi al giorno copre una distanza di circa 8 km.
In questo modo si invita ad abbandonare la sedentarietà per diventare persone attive. Chi non presenta problemi di mobilità ed altre problematiche dovrebbe intraprendere questo tipo di attività fisica per beneficiare di vari effetti.
Non solo è possibile dimagrire e tenere il peso sotto controllo, ma se si cammina ogni giorno si può regolare la pressione arteriosa. Inoltre si tiene lontano il rischio di diabete di tipo 2.
Il segreto per riuscire a camminare 10.000 passi al giorno consiste nel farlo anche poco, con costanza anche a giorni alterni. Si può così evitare di farlo a lungo una sola volta alla settimana. Perché l’efficacia dell’allenamento si protrae per 48 ore, poi i benefici vanno persi.
L’associazione inglese Stroke che aiuta le persone sopravvissute all’ictus, ha pubblicato uno studio a tal proposito. Questo rivela che una camminata giornaliera, a ritmo leggero, aumenta il ritmo cardiaco. Così si allena il cuore e si riduce del 27% il rischio di infarto.
Una ricerca della North Carolina University (Usa) ha evidenziato che nel lungo periodo, chi cammina almeno 5 volte alla settimana ha il 40% di probabilità in meno di sviluppare ictus.
Mentre, il Center for Disease Control and Prevention (Usa) ha pubblicato uno studio che dimostra come una regolare attività fisica blanda ha effetti sui sintomi depressivi.
I consigli per camminare 10 mila passi al giorno
Per sostenere questo tipo di attività fisica è bene partire dal vestirsi in modo comodo, indossando delle scarpe adeguate.
In modo graduale, si deve prendere consapevolezza del movimento rendendo la falcata fluida. Mentre si cammina bisogna mantenere la schiena allineata e le braccia a pendolo, in modo da seguire il ritmo le gambe.
Si deve fare attenzione anche agli appoggi per far sentire al piede il terreno. In questo modo si migliora il lavoro muscolare e si evitano traumi.
La prima che deve toccare terra è la parte anteriore del tallone, che ammortizza la fase di appoggio di tutta la pianta. Questo permette la spinta con le dita dei piedi in avanti che devono rimanere paralleli.
Quando si cammina si deve curare anche la postura facendo attenzione a rivolgere lo sguardo in avanti, senza chinare il capo e rilassando il collo.
Mentre le spalle devono essere mantenute basse e sciolte. Inoltre la colonna vertebrale deve risultare allineata con le grandi ossa delle anche.
Si può rendere la camminata più sportiva con i gomiti piegati a 90°, aderenti al busto, che spingono mentre seguono il ritmo delle gambe.
I benefici della camminata a piedi nudi e quella idrica
Per sviluppare una migliore sensibilità plantare si deve curare equilibrio e postura. Per ottenere questo risultato, gli esperti consigliano di camminare scalzi ad esempio su un prato.
Si sollecitano non solo i piedi, ma anche le caviglie, le ginocchia, il bacino e la schiena mentre si adattano al terreno. Grazie ai suoi effetti benefici si è diffusa in tutto il mondo la pratica di camminare senza scarpe.
Si tratta del barefooting nato in Nuova Zelanda e che in Italia si può praticare su terreni adattati. Ad esempio su percorsi con vari materiali naturali quali: petali, sabbia, fango, foglie. È utile anche la camminata a piedi nudi su un prato in quanto defaticante ed energetica.
Mentre la camminata idrica da fare sull’acqua fresca di un ruscello è stimolante a livello vascolare. Questa pratica si consiglia in caso di piedi gonfi, vene varicose, problemi di circolazione.
Nei centri benessere e termali si ha poi la possibilità di cimentarsi con il Kneipp: un percorso che alterna acqua calda e fredda.
Per approfondimenti:
- Il piano per iniziare a correre da zero: alcuni suggerimenti per i principianti
- Camminare fa dimagrire più della corsa: tutti i benefici di una camminata