Per sfoggiare una pancia piatta e tonica, con addominali scolpiti in evidenza si consiglia un workout che include degli esercizi diversi dai soliti addominali, che si dimostrano dolorosi e tendono ad esaurire rapidamente la propria riserva di energia.
Con un programma di allenamento costante e mirato si possono ottenere degli obiettivi soddisfacenti.
Chi non ha tempo di frequentare la palestra e vuole anche risparmiare denaro può eseguire un workout mirato a casa, riuscendo con impegno ad ottenere dei risultati a breve termine.
Oltre ad eseguire regolarmente gli esercizi per addominali scolpiti, è bene anche fare attenzione alla dieta per appurare quante calorie devono essere consumate quotidianamente.
L’esercizio fisico a casa è utile per perdere peso, ma ci si deve impegnare anche a mantenere i risultati raggiunti nel tempo.
Si suggeriscono diverse routine per esercizi che fanno lavorare specificatamente questa area del corpo.
Alcuni possono essere completati in 20 minuti, altri possono richiedere 45 minuti ma anche pochi minuti in base naturalmente al livello di intensità.
Un programma di allenamento efficace per addominali scolpiti si dovrebbe ripetere 2-3 volte a settimana, negli stadi avanzati si può arrivare anche a 4-5 volte a settimana.
In base ai dati di diverse ricerche, che hanno analizzato questo tipo di allenamento, è emerso che una strategia valida per far lavorare questo gruppo muscolare è la contrazione continua.
Per ottenere una pancia piatta, non solo è necessario avere un movimento rotante costante in diverse direzioni di questo distretto anatomico, ma si deve anche fare attenzione ad assumere delle posture da accompagnare alla respirazione controllata.
Un’altra caratteristica considerata strategica per addominali in evidenza è la velocità di esecuzione dell’esercizio.
Un dato rilevato da uno studio condotto da un gruppo di esperti dell’Università di Barcellona.
Secondo il team di ricerca se la velocità di esecuzione degli esercizi è ravvicinata si ottengono più facilmente degli impatti a livello della zona addominale.
Esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta
Su e giù dalla scala
Si possono usare i gradini delle scale o lo step per eseguire questo esercizio senza sosta in quanto moderato.
Il consiglio è di praticarlo per 15-20 minuti per bruciare circa 180-200 calorie. La salita deve essere veloce e la discesa lenta, per evitare lesioni. Si consiglia inoltre di tenere la schiena dritta durante l’esecuzione, mentre si inala attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Squat
Le contrazioni a livello degli addominali quando si esegue questo esercizio permettono di definire l’area addominale creando frequenti tensioni.
Inoltre, aggiungendo ripetizioni progressive di peso e velocità controllata, si possono registrare dei risultati più soddisfacenti.
In media ogni 100 squat è possibile bruciare 300 calorie, per ottenere lo stesso effetto con gli esercizi addominali, se ne dovrebbero fare circa 500.
Per eseguire al meglio l’esercizio si deve tenere la schiena ben dritta ed usare un bastone da passare dietro la schiena.
Dopo si devono aprire le gambe alla larghezza dei fianchi e piegare le ginocchia il più possibile, per mantenere la postura per alcuni secondi e poi risalire lentamente, mentre si espira attraverso la bocca.
Si suggerisce di iniziare con 5 serie da 10 ripetizioni, in seguito è possibile aumentare le ripetizioni a 15 e poi a 20, sempre progressivamente.
Si può inoltre aggiungere qualche peso, come ad esempio delle bottiglie d’acqua piene di sabbia.
Esercizi in palestra
Chi vuole affidarsi ad una routine indicata da un personal trainer potrà dedicarsi ad un programma di allenamento ad hoc, che fa lavorare la parte centrale ed inferiore della schiena e delle spalle in totale sicurezza, evitando il rischio di traumi.
In base alle conclusioni di una ricerca condotta nel 2017, la forza dei muscoli del tronco è essenziale per la prevenzione ed il trattamento delle lesioni, ma anche per il miglioramento della capacità funzionale e delle prestazioni atletiche.
I dati dello studio evidenziano anche che nella maggior parte dei casi quando si sviluppa un addome forte si ha la possibilità anche di eseguire altri esercizi, che richiedono una maggiore forza.
Flessioni con rotazione sulla sfera di stabilità
Questo esercizio permette di ottenere un maggiore allungamento della contrazione senza dover piegare o flettere la colonna vertebrale.
Si tratta di un esercizio pratico e facile da eseguire a ritmo di musica, iniziando con una serie non troppo impegnativa da accompagnare con pause alternate.
Con il passare delle settimane, il tempo di postura si deve aumentare man mano, mentre il tempo di riposo si deve ridurre.
Flessioni sulle braccia su tavola e su palla
Si ritiene che tale esercizio aiuti a rafforzare l’addome ma solo se eseguito con destrezza e precisione, così come gli altri esercizi che coinvolgono quest’area.
È necessario posizionare una tavola sopra una palla, che deve essere il punto di appoggio delle mani quando si eseguono le flessioni delle braccia.
Il movimento crea un piccolo squilibrio che richiede una maggiore forza a livello della zona centrale del corpo, facendo lavorare l’intera fascia addominale.
Scalatore
È un esercizio che consente di far lavorare i muscoli obliqui senza eseguire gli addominali laterali tipici.
Si permette comunque di tonificare la sede grazie ad una maggiore resistenza addominale e stabilità, a patto di mantenere la schiena dritta.
Il consiglio è di partire da 3 minuti ben eseguiti, con una buona frequenza respiratoria: inalando attraverso la bocca ed espirando attraverso il naso.
Flessioni delle braccia con palla
Si consiglia di utilizzare una palla da yoga per eseguire questo esercizio in modo da far lavorare i muscoli addominali inferiori e quelli obliqui.
Si parte dallo sdraiarsi sulla palla, allungando le braccia stendendo poi le mani a terra. Si devono fare le flessioni sulle braccia mentre le gambe restano allungate.
Sollevamenti delle ginocchia (ginocchia al petto)
Si fanno lavorare gli addominali con questo esercizio in quanto si crea una contrazione prolungata. Non si deve portare il busto in avanti, ma mettere le ginocchia sul petto, in modo da avere le gambe abbracciate così da rendere il respiro più accelerato.
Inoltre è bene ricordare di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
Plank: il migliore esercizio per addominali scolpiti
Si considera tale esercizio uno dei migliori per i muscoli addominali, ma solo se eseguito in modo rigoroso.
Questo “esercizio statico” consiste nel far sopportare alle dita dei piedi ed ai gomiti tutto il peso del corpo, ma il compito più impegnativo spetta agli addominali che in contrazione devono tenere il busto in posizione lineare.
Per i principianti, si consiglia di iniziare con 3 ripetizioni di 30 secondi ciascuna per allenare progressivamente i muscoli.
Dopo aver raggiunto una maggiore resistenza e forza, il tempo può essere aumentato fino a raggiungere il minuto.
Come si esegue correttamente il plank
Si parte dalla posizione tipica delle flessioni, con la bocca rivolta al pavimento, le gambe allungate e le dita dei piedi che toccano il pavimento.
Poi si devono piegare i gomiti disponendo gli arti anteriori davanti alla testa in modo che le mani oppure i pugni siano distanziati.
Si deve in seguito abbassare la testa a circa 30 cm dal livello del suolo e dirigerla verso il basso, le sole parti che devono essere a contatto con il terreno sono le punte dei piedi, dei gomiti, degli avambracci e delle mani (o dei pugni).
Si deve mantenere la postura del plank per 30 secondi e poi riposarsi, per ripetere l’esercizio altre 2 volte.
Per approfondimenti:
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