Esercizi isometrici: il programma di allenamento facile da fare a casa per modellare il tuo corpo in meno di un mese

Un workout facile da fare in casa e che non richiede l’utilizzo di alcuna attrezzatura è quello che si articola in vari esercizi isometrici.

Si tratta infatti di un tipo di allenamento che sfrutta solo il peso del corpo con lo scopo di scolpire la figura tonificando i muscoli.

Alla base dei vari esercizi isometrici vi sono dei movimenti che mirano a mantenere in tensione i muscoli, grazie a quest’azione si agisce sull’allenamento dei muscoli in tempi rapidi.

Gli esercizi isometrici che si possono inserire in un programma di allenamento casalingo sono davvero tanti, e garantiscono dei risultati soddisfacenti.

Ma per ottenere un corpo tonico e scolpito si richiede comunque una pratica costante, solo così in poche settimane si potranno avere le prime conferme dell’efficacia del workout.

Un esempio di programma di allenamento con esercizi isometrici

Plank

Plank esercizi

Questo esercizio rientra a pieno titolo in questa tipologia di allenamento e per eseguirlo al meglio è bene ricordare di esercitare la giusta tensione a livello muscolare.

Per eseguire in modo corretto il plank è necessario sdraiarsi a pancia in giù, mantenendo il peso del corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Poi mentre si tengono contratti i muscoli addominali si deve mantenere la schiena dritta.

All’inizio si suggeriscono 5 ripetizioni da 20 secondi ciascuna; una volta allenati si può gradualmente aumentare il numero di ripetizioni e la durata.

Jack knife

Esercizi isometrici jack knife

Un altro valido esercizio che fa lavorare la fascia muscolare a livello addominale è il cosiddetto Jack knife.

Si esegue stando sdraiati a pancia in su, portando i palmi delle mani al lato delle cosce. Poi si solleva leggermente il busto senza sollevare i fianchi da terra. Una volta assunta la posizione la si deve mantenere per almeno 20 secondi, eseguendo poi 4 ripetizioni.

Squat isometrico

Esercizi isometrici squat isometrico

Questo tipo di squat si effettua voltando le spalle ad una parete, piegando le ginocchia in modo da creare un angolo di 90 gradi e portando il corpo verso il basso. Si deve mantenere la posizione per 20 secondi, con le braccia tese in avanti.

Superman

Esercizi isometrici superman

Tra gli esercizi isometrici si deve lavorare anche sul proprio equilibrio come nel caso di questo elemento del workout.

Per eseguire il cosiddetto esercizio Superman si parte dalla posizione a quattro zampe, poi si solleva un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro.

Una volta assunta la posizione la si deve mantenere per almeno 10 secondi, per poi cambiare lato ripetendola. Si possono eseguire 2 serie da 20.

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