Il programma di allenamento completo per passare gradualmente da 60 minuti di camminata a 60 minuti di corsa in 8 settimane

Con un impegno costante di 8 settimane, seguendo il programma di allenamento messo a punto dall’esperto di running Fulvio Massini, che ha elaborato 2 tabelle, si potrà passare dai 60 minuti di camminata ai 60 minuti di corsa senza troppi sforzi.

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Chi deve partire da zero può progressivamente potenziare la sua resistenza, seguendo il seguente programma di allenamento, che si articola in due tabelle studiate appositamente per agevolare chi vuole cominciare a correre ,oppure chi vuole migliorare le proprie prestazioni da runner.

Si tratta di un piano rigoroso e graduale che si articola in vari passaggi, grazie ai quali sarà più semplice raggiungere il traguardo dei 60 minuti di corsa, imparando man mano a gestire resistenza e sforzi. Chi è abituato a camminare potrà affidarsi a questo programma di allenamento che punta a focalizzare l’attenzione su un particolare: valutare il proprio impegno fisico, attraverso il ritmo del respiro.

Infatti è centrale in questo piano di allenamento utilizzare la scala di Borg: un sistema che permette di misurare la percezione dello sforzo attraverso i respiri. In base al diverso punteggio si valuta lo sforzo: 1 significa che si respira facilmente; 3 segnala che la respirazione è facile ma intensa; quando si arriva a 6 si segnala una respirazione in affanno.

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Come passare da 60 minuti di camminata a 60 minuti di corsa: il programma di allenamento

Per passare da 30 minuti di corsa a 60 minuti è necessario incrementare ogni settimana i minuti di corsa e la relativa intensità, ma prima dell’allenamento si deve partire da una camminata fitwalking da leggermente intensa ad una più moderata. Anche al termine della corsa si deve procedere con il defaticamento con fitwalking di intensità modulabile.

tabella 1
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L’esperto di running Fulvio Massini considera questo piano di allenamento il training ideale per approcciarsi alla corsa ma anche per diventare un runner infaticabile. Infatti le tabelle elaborate mostrano che è necessario aumentare in modo graduale durata ed intensità della corsa. Infatti il programma è scandito da 3 diversi allenamenti che modulano una diversa durata ed intensità flessibile, per non avere così cali di energia ed acquisire progressivamente una maggiore resistenza, evitando di andare in affanno.

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