Per mantenere nel tempo un buon livello di flessibilità si suggeriscono diversi esercizi che permettono alle articolazioni ed ai muscoli di conservare mobilità, contrazione e tonicità ma anche di dare sollievo al dolore sciatico ed al mal di schiena, dei disturbi comuni dopo i 40 anni.
Eseguire una routine di esercizi di allungamento è infatti una strategia vantaggiosa se si soffre ricorsivamente di dolore a carico delle articolazioni.
Inoltre si tratta di un tipo di allenamento utile per migliorare la mobilità e per stendere i muscoli della spalla e delle gambe.
Questo perché con degli specifici esercizi si favorisce la corretta lubrificazione delle articolazioni: una condizione decisiva per contrastare il tipico dolore del nervo sciatico.
6 esercizi utili per alleviare il dolore sciatico ed il mal di schiena
Effettuare questi esercizi con una costanza, circa 2-3 volte a settimana, permette non solo di tenersi allenati ma anche di alleviare il dolore sciatico ed il mal di schiena.
Allungamento a farfalla
Si esegue sedendosi su un tappetino ed aprendo le gambe, in modo da piegarle per congiungere le piante dei piedi. Dopo si devono tenere le caviglie con le mani, per mantenere la posizione, facendo anche attenzione a tenere spalle e schiena ben dritte.
Successivamente ci si deve piegare lentamente in avanti per percepire una leggera pressione locale. Dopo aver mantenuto la posizione per 30 secondi, ci si deve rilassare. Ripetere l’allungamento a farfalla per 5 volte.
Ponte
Tra gli esercizi vantaggiosi per le articolazioni si segnala il ponte da eseguire senza peso. Si deve riuscire a mantenere la posizione tenendo le caviglie con le mani e portando i glutei in alto.
Un esercizio utile non solo per lenire il dolore sciatico ma anche per placare il mal di schiena.
Posizione dell’uccello
Si considera uno degli esercizi di allungamento più efficaci se eseguito correttamente.
Si esegue partendo dalla posizione a quattro zampe per poi disporre il ginocchio destro dietro la mano destra, si deve eseguire una lieve rotazione e posizionare la caviglia destra sul fianco sinistro.
Questa posizione si deve conservare per circa 30 secondi per poi rilassarsi. Ripetere 5 volte.
Estensione dell’anca
Un esercizio che si effettua sdraiandosi sul tappetino, piegando le ginocchia e tenendo i piedi appoggiati a terra.
Dopo si deve cercare di avvicinare il più possibile i piedi ai glutei, ma è necessario usare un peso da mettere sul basso addome.
Poi si contrae la fascia addominale e si slanciano i glutei facendo attenzione a mantenere testa, piedi e schiena poggiati a terra. Ripetere 10 volte l’estensione dell’anca
Flessione dell’anca
Questo movimento va eseguito di fronte ad una parete, spingendo la gamba all’indietro, ma senza piegarla e tenendo la schiena dritta.
Poi si deve tendere la gamba cercando di portare il ginocchio verso la zona del petto. Ripetere 10 volte per ogni gamba.
Rotatorio esterno da seduto
Tra gli esercizi utili per lenire il dolore sciatico ed il mal di schiena si consiglia questo.
Lo si esegue stando seduti su una sedia, stendendo la gamba sinistra e sollevandola. Si deve ruotare il ginocchio destro, aprendo i fianchi per mettere il piede destro sotto il ginocchio sinistro. Ripetere 10 volte per ogni gamba.
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