Per tonificare glutei e gambe in breve tempo senza dover faticare molto, si può eseguire un allenamento ad hoc, con cadenza di 2-3 volte a settimana, che include degli esercizi mirati, che fanno lavorare i muscoli della parte bassa del corpo.

Anche a casa ci si può allenare mettendo in atto un workout specifico, scandito da i seguenti 6 esercizi, tra i più indicati per tonificare gambe e glutei.

Con un impegno costante si potranno riscontrare i primi risultati già dopo pochi giorni.

Per tonificare glutei e gambe, rendendoli più forti e sani, è fondamentale allenarsi regolarmente, inserendo questi esercizi nella propria routine di attività fisica quotidiana.

6 esercizi ad hoc per tonificare glutei e gambe

Affondi (lunges)

Si eseguono facendo attenzione a mantenere nel corso dell’esecuzione la corretta postura, in modo da contrarre i muscoli addominali per alleggerire il carico a livello lombare.

Con la schiena dritta ci si deve concentrare durante la fase di abbassamento in verticale, evitando di muovere eccessivamente il corpo davanti e dietro. Ripetere l’esercizio 10-15 volte.

Lunges laterali

Rispetto agli esercizi basici di lunges, in questo caso si richiede un impegno in più, se si vogliono tonificare glutei e gambe.

Infatti questo esercizio, utile per tonificare glutei e gambe, rinforza i muscoli interni ed esterni della coscia concentrandosi sul portare le gambe diagonalmente al lato opposto del corpo, alternandole.

Ripetere 10 volte, per poi aumentare la serie gradualmente dopo aver acquisito una certa resistenza.

Lunges dello skater

Questo esercizio si fa tenendo i piedi allineati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, per poi portare indietro la gamba sinistra ed incrociarla diagonalmente dietro la gamba destra.

Nel corso del movimento, si deve anche portare il braccio destro di lato facendo oscillare invece quello sinistro sui fianchi.

Dopo aver recuperato la posizione iniziale, si deve ripetere l’esecuzione sul lato opposto. Ripetere 10 volte per aumentare la serie gradualmente.

Squat con la sedia

Per eseguirlo al meglio ci si deve posizionare in piedi, di fronte ad una sedia, con i piedi alla larghezza dei fianchi.

È bene poi tenere in tensione gli addominali mentre ci si abbassa lentamente in modo da toccare con il sedere la sedia, per poi risalire sempre lentamente. Ripetere 15 volte facendo attenzione anche alla corretta respirazione.

Jump squat

Nel programma di allenamento per tonificare glutei e gambe si può inserire anche il jump squat: un esercizio ideale per rinforzare quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Si esegue come un esercizio di squat normale ma con un salto prima di tornare nella posizione iniziale. Ripetere 10 volte.

Duck squat

Si effettua posizionando i piedi ad una larghezza maggiore rispetto alle spalle, con le dita piegate a 45°, si devono poi piegare le ginocchia cercando di mantenerle dietro le dita dei piedi.

È importante riuscire a tenere la posizione correttamente, sollevando i talloni per qualche secondo. Ripetere 10 volte.

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