7 esercizi per tonificare l’addome dopo i 30, 40 e 50 anni: il programma di allenamento per eliminare il grasso addominale

Dopo i 30, 40 o 50 anni è quasi un’impresa eliminare il grasso addominale, ma con impegno, e cambiando alcune pratiche quotidiane, è possibile tonificare l’addome combinando insieme: dieta, sane abitudini ed esercizi mirati.

Con l’avanzare degli anni uomini e donne si ritrovano a dover fare i conti con la localizzazione del grasso addominale, a causa soprattutto di due ostici nemici: la vita sedentaria e le cattive abitudini a tavola.

L’adipe tende ad accumularsi molto facilmente, ma poi si fatica non poco per eliminare i rotolini di grasso a livello dell’addome. Per questo è necessario adottare degli accorgimenti, tra cui un programma di allenamento che prevede una serie di esercizi mirati da associare ad una dieta sana ed equilibrata.

La mission per tonificare l’addome è una vera e propria lotta ad eliminare le cellule di grasso localizzate attorno alla pancia, che favoriscono la produzione di ormoni e di altre sostanze che hanno un impatto non salutare.

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Se si segue un workout semplice da fare a casa, 2-3 volte a settimana, senza ricorrere ad attrezzature particolari, si potrà tonificare l’addome anche dopo i 30, 40 o 50 anni. Si tratta di una semplice ma efficace routine di 7 esercizi, che fanno lavorare principalmente le fasce muscolari addominali.

La routine di 7 esercizi mirati per tonificare l’addome

Marcia intensa

La routine di 7 esercizi mirati marcia

Si tratta di un esercizio basico che consiste nell’esecuzione di una marcia statica, facendo attenzione a portare le ginocchia il più vicino possibile alla pancia. Si consiglia di eseguire la marcia intensa per 1-2 minuti, per poi prolungare l’esercizio dopo aver acquisito una buona resistenza.

Sollevamento pelvico con peso

Si effettua assumendo la posizione sdraiata su un tappetino, appoggiando i piedi a terra e piegando le gambe per sollevare i fianchi. Si deve fare attenzione ad appoggiare bene la schiena a terra per sostenere il carico di un peso di circa un chilo sull’addome. Si suggeriscono 20 ripetizioni.

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Saltare la corda

Come insegnano i pugili, questo esercizio permette non solo di tonificare gli addominali ma anche di bruciare molte calorie (circa 300 calorie ogni 30 minuti). Quindi saltare la corda con la schiena dritta ed i piedi uniti è uno degli esercizi ad hoc per un ventre tonico e scolpito.

Burpees

Tra gli esercizi di questo programma di allenamento per tonificare l’addome si raccomanda anche questa esecuzione, con cui è possibile bruciare circa 10-15 calorie al minuto. I burpees inoltre danno un’accelerata al metabolismo in modo da attivare una maggiore combustione del grasso.

Durante l’esecuzione si deve partire dalla posizione eretta, per poi fare un salto ed atterrare in posizione di flessione; dopo la flessione ci si rialza per ripetere l’esercizio dal salto. Si consigliano 3 serie da 5 ripetizioni ciascuna.

Mountain climber

Si effettua da sdraiati con la pancia in giù: si deve sollevare il corpo con le braccia poggiando bene i palmi e le punte dei piedi sul pavimento. Si deve sollevare il ginocchio destro verso il petto e poi quello sinistro, simulando un’arrampicata in montagna.

Shadow boxe

Tra gli esercizi ad hoc per tonificare l’addome si deve includere anche questo, che consiste nel riprendere dei classici movimenti della boxe a vuoto assumendo la posizione da guardia.

Si divaricano leggermente le gambe, disponendole una davanti all’altra, mentre le braccia si devono piegare per portare i pugni in avanti ed eseguire il movimento ritmato di dare pugni per almeno 2 minuti.

Addominali in piedi

Questo tipo di esercizi è efficace per tonificare l’addome senza stressare eccessivamente la schiena, facendo molta attenzione a mantenere contratti i muscoli addominali, per intensificare lo sforzo ed ottenere dei risultati soddisfacenti. Si tratta di una serie di esercizi efficaci soprattutto per allenare gli addominali obliqui e per tonificare tutta la pancia.

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