Il nordic walking è un’attività molto diffusa nelle località di montagna e sta appassionando sempre più cultori dello sport all’aperto a contatto diretto con la natura.
Nel corso della camminata con le racchette si coinvolgono diverse fasce di muscoli senza caricare le articolazioni.
In particolare chi pratica assiduamente quest’attività può allenare addominali, dorsali, tricipiti e glutei che vengono sollecitati di continuo, evitando al tempo stesso di scaricare troppo carico a: colonna vertebrale, ginocchia e caviglie.
Per praticare questa camminata bisogna munirsi di bastoncini e specifici guantini che favoriscono di eseguire la spinta durante la camminata.
Pino Dellasega, master trainer e presidente della Scuola italiana nordic walking consiglia a chi vuole sperimentare questo sport, di adottare un passo ritmato, se si vuole perdere peso in tempi rapidi.
Il segreto per bruciare più grassi consiste nel praticare la camminata con un ritmo sostenuto, con un’intensità media che richiede il 60-70% della frequenza cardiaca massima.
In questo modo il corpo viene sollecitato ad uno sforzo costante e non troppo intenso, che permette di smaltire le riserve di grasso in eccesso accumulate.
Il presidente della Scuola italiana nordic walking ha messo a punto un piano di allenamento ad hoc per dimagrire in modo graduale, seguendo uno schema scandito da tempi ed andature da seguire alla lettera.
Il consiglio di Pino Dellasega è quello di dedicarsi alla camminata nordica per 50 minuti, 3 volte alla settimana, controllando nel corso dell’attività l’intensità dello sforzo con un cardiofrequenzimetro.
Dimagrire con il nordic walking: piano di allenamento
Nel programma di allenamento studiato da Pino Dellasega si segnalano le andature da seguire ed i minuti, facendo attenzione al giusto ritmo ed alternanza tra passo alternato e parallelo.
Per eseguire l’andatura del passo alternato si avanza con piede e bastoncino opposto quindi si porta in avanti spalla e braccio destro, facendo il passo con il piede sinistro e viceversa.
Nel caso del passo parallelo si devono muovere i bastoncini simultaneamente, per avanzare e spingere in contemporanea.
Prima di iniziare la camminata con le racchette è opportuno eseguire per almeno 5 minuti degli esercizi di mobilizzazione articolare quali: circonduzioni di spalle, braccia, bacino; piegamenti laterali; torsioni del busto.
Si deve poi effettuare qualche minuto di stretching (5-10 minuti) concentrandosi soprattutto sulla distensione di gambe, braccia e schiena.
Si può poi partire con l’allenamento giornaliero di nordic walking che prevede una fase di riscaldamento di circa 10 minuti con andatura naturale a passo alternato e parallelo.
Poi si aumenta la velocità della camminata a passo alternato (5 minuti), in seguito si alternano 2 minuti di camminata naturale ed un minuto di corsa.
L’allenamento prevede poi 5 minuti di camminata a passo alternato e 2 minuti di corsa saltellata a passo alternato. Si procede con 2 minuti di camminata tenendo i bastoncini alle estremità per portarli sopra le spalle dietro la testa.
A questo punto si devono effettuare 10 distensioni verso l’alto (8 serie) con recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.
La sessione di nordic walking prosegue con altri 4 minuti di camminata a passo alternato, 2 minuti di camminata lenta a passo alternato, con spinta delle braccia più marcata.
A questo punto ci si deve dedicare di nuovo ad un minuto di corsa, 4 minuti di camminata a passo alternato e 2 minuti di corsa saltellata a passo parallelo.
Gli ultimi 10 minuti del nordic walking prevedono una camminata di defaticamento a passo alternato e parallelo.
Naturalmente si deve procedere gradualmente nel corso di almeno due settimane di rodaggio, prima di riuscire ad eseguire il piano di allenamento completo.
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