Per scolpire e rendere più tonico il corpo è possibile allenarsi a casa anche senza utilizzare degli attrezzi particolari: basta un semplice asciugamano con il quale è possibile svolgere un workout completo. Si tratta di un piano di allenamento articolato in 8 esercizi di semplice esecuzione, che richiedono però un impegno costante per dare dei buoni risultati. Questo allenamento intenso ed efficace fa lavorare diversi distretti anatomici, agendo sulle fasce muscolari della parte alta e bassa del corpo.
Per riuscire ad allenarsi a casa basta anche un semplice asciugamano da impugnare come un attrezzo sportivo per far lavorare principalmente le braccia, le spalle e la parte alta della schiena. Nel corso del workout si sollecitano non solo le braccia, ma si lavora anche sul proprio baricentro in modo da mantenere una postura corretta, con benefici a livello lombare ed addominale.
Chi vuole allenarsi a casa per tornare in forma in breve tempo, deve dedicarsi regolarmente a questa routine di allenamento almeno un paio di volte alla settimana. Nel giro di qualche settimana si potranno appurare i primi risultati se si è costanti nell’allenarsi a casa: addome meno gonfio, schiena più flessibile, glutei più tonici, postura più dritta.
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Allenarsi a casa con un asciugamano: 8 esercizi mirati
Affondo a braccia tese
Questo esercizio definisce gambe, glutei, pancia e rinforza spalle, braccia e dorso. Si esegue in piedi distendendo le braccia lungo i fianchi ed impugnando l’asciugamano, precedentemente arrotolato alle estremità, in modo da risultare ben teso. A questo punto si deve fare un passo in avanti con la gamba sinistra, piegando le ginocchia durante l’affondo, mentre si solleva il telo sopra la testa.
Si deve fare attenzione ai movimenti di spalle e dorso ed a mantenere un buon equilibrio contraendo cosce, glutei e addome. In seguito si deve lentamente ruotare il busto verso il lato sinistro facendo lavorare anche gli addominali obliqui per poi ritornare alla posizione centrale, abbassando le braccia e congiungendo le gambe per ripetere il movimento a destra. Ripetere 8-10 volte per 2-3 serie.
Roll up
Per allenarsi a casa si consiglia anche questo esercizio che migliora la flessibilità. Ci si deve distendere sulla schiena, con le gambe allungate ed unite, con il piede a martello, poi si impugna l’asciugamano stendendolo in modo da allungare le braccia oltre il capo. Dopo si devono portare all’altezza degli occhi, avvicinando il mento al petto per contrarre i muscoli addominali e sollevando il busto da terra fino a sedersi.
Infine ci si curva per avvicinare la pancia alle cosce ed il telo ai piedi, contraendo gli addominali si deve stendere la schiena verso terra lentamente con le braccia, che devono seguire il movimento allungandosi oltre il capo. Ripetere 8 volte per 2 serie.
Crunch con le gambe a squadra
Il soggetto si deve posizionare sulla schiena, afferrando un’estremità del telo ben avvolto su se stesso tra i piedi per sollevare le gambe a squadra e l’altro capo con le mani per simulare un’arrampicata, spostando le mani in progressione verso l’alto. Durante questo esercizio è importante contrarre gli addominali per sollevare il busto. Il secondo step consiste nel portare le spalle a terra lentamente ripercorrendo l’asciugamano a ritroso. Ripetere 8-10 volte per 2 serie.
Variante della barca: per allenarsi a casa
Nel programma per allenarsi a casa si suggerisce tale variante: ci si siede a terra tenendo il busto dritto e le gambe piegate e leggermente divaricate ma con i piedi in appoggio. Si deve passare l’asciugamano arrotolato dietro le ginocchia afferrando le estremità, a questo punto si devono flettere le braccia per avvicinare le mani alle spalle e sollevare i piedi il più possibile, per avvicinare le ginocchia al petto. Bisogna contrarre gli addominali per stabilizzare il baricentro, per poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere per 8 volte per 2-3 serie.
Superman
Per rinforzare la zona lombare si consiglia questo esercizio per allenarsi a casa che si esegue posizionandosi con la pancia a terra, con le gambe tese e le braccia allungate in avanti, impugnando le estremità del telo. Si deve tirare in dentro l’ombelico per avvicinare il pube a terra. Si deve sollevare il petto fino alle costole cercando di sollevare anche le gambe. Una volta in posizione si deve mantenerla per qualche secondo per rilassarsi a terra inspirando durante il movimento ed espirando nella fase di ritorno. Ripetere 8 volte per 2-3 serie.
Trazione alla parete
In piedi contro un muro con la colonna vertebrale appoggiata alla parete, si devono tenere le spalle basse e gli addominali contratti per impugnare le estremità dell’asciugamano e con la gamba tesa si deve sovrapporre un piede dentro il telo. Poi si devono piegare le braccia avvicinando le mani al petto, ma esercitando una certa resistenza con la gamba che si piega. Dopo questo step si torna nella posizione di partenza. Ripetere 10 volte, per ogni gamba per 2-3 serie.
Stretching
La routine su come allenarsi a casa si conclude sedendosi a terra e piegando la gamba sinistra con la pianta appoggiata sulla coscia della gamba destra, che va tenuta distesa con il piede a martello. Si deve passare l’asciugamano dietro il piede afferrando con le mani le estremità e mantenendo il busto dritto per allungare la muscolatura lombare. Flettendosi in avanti con una leggera tensione si deve tenere la posizione per 15-20 secondi, respirando lentamente. Si procede con il cambio, invertendo le gambe. Ripetere 2 volte per gamba.