Il dolore lombare è un fastidio a cui è possibile rimediare non solo con l’utilizzo di farmaci, ma anche facendo facili e specifici esercizi.
Per dolore lombare si intende quello che colpisce la parte più bassa della schiena e che può durare per diversi giorni, addirittura settimane.
Dolore lombare: 4 esercizi utili
È causato da diversi fattori, come:
- protusioni o ernie del disco
- posizione scomoda
- sollevamento oggetti pesanti
E come abbiamo già anticipato, è possibile alleviarlo non solo con analgesici e antinfiammatori, ma anche con dei semplici esercizi che vi mostreremo di seguito.
1. Allungamento della cifosi dorsale bassa
Si tratta di un esercizio che potrebbe risultare difficile per coloro che hanno rigidità dorsale o forti dolori. Fortunatamente con un po’ di pratica è possibile migliorare, notevolmente, la situazione.
- Sdraiarsi a pancia in su appoggiando la schiena al di sotto delle scapole.
- Stabilizzarsi, respirare e lasciar cadere il resto del corpo delicatamente.
- Mantenere per 5/10 secondo la posizione (la colonna vertebrale sarà curvata sulla superficie).
2. Combinazione di muscoli psoas e ischio-tibiali
Un esercizio che migliora la postura e il movimento e nel frattempo rafforza anche la schiena.
- Cercare una superficie adatta, ovvero una con appoggi, come un tavolo, e due cinghie.
- Usare una delle cinghie per fissare un piede ad una delle gambe del tavolo e posizionate l’altra sotto i metatarsi dell’altro piede.
- Aiutandosi con la cinghia, portate il ginocchio al petto restando sdraiati sul tavolo.
- Stirare il ginocchio e restare fermi tre secondi. Poi tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere con l’altra gamba.
3. Allungamento rotazione anche, contro i dolori lombari
Si tratta di uno degli esercizi per il dolore lombare più completo ed efficace, poiché migliora la flessibilità, rilassando le spalle e i fianchi.
- Sdraiarsi su un tappetino, girando la pelvi verso un lato e ruotando la colonna vertebrale verso il lato opposto.
- Mettere una delle gambe sopra e distesa in avanti, mentre l’altra all’indietro con il ginocchio flesso.
- Le braccia devono rimanere stese lungo i fianchi.
- Mantenere la posizione per 10 secondi e riposate. Poi effettuare altre due ripetizioni.
4. Allungamento piriforme
Un esercizio semplice con cui è possibile stirare i muscoli della zona lombare e favorire il sollievo da rigidità e tensione.
- Dalla posizione supina, flettere le ginocchia e appoggiare i piedi al pavimento.
- Portare il ginocchio destro verso il petto reggendolo con la mano sinistra per poi stenderlo per almeno 5 secondo.
- Tornare alla posizione iniziale e proseguire con l’altra gamba.
Leggi anche:
- La guida su come effettuare 2 esercizi per sbloccare il nervo sciatico
- 7 esercizi semplici ed efficaci per alleviare i dolori al collo e ridurre la tensione