7 esercizi semplici ed efficaci per alleviare i dolori al collo e ridurre la tensione

Secondo le statistiche, la maggior parte degli adulti trascorre in media dalle due alle quattro ore con la testa chinata sul telefono cellulare.

Non sorprende quindi che questa dipendenza digitale porti spesso a gravi conseguenze sul corpo: la costante osservazione dello schermo esercita una forte pressione sul collo e sulla cervice che è tutt’altro che naturale. Ecco alcuni esercizi semplici da praticare per eliminare il dolore al collo.

Perché questa tensione ripetuta ha effetti collaterali fisici come, dolore al collo, mal di testa, disturbi del sonno, dolore alla mascella e così via.

Esercizi per il dolore al collo

Di seguito troverai alcuni esercizi utili per liberarti del dolore al collo

1. Massaggio con una palla da tennis

Come si fa

  • Prendi una palla da tennis e inizia a massaggiare la base del cranio in diversi modi.
  • Se senti un’area tesa, applica una pressione da 20 a 30 secondi. Lascia riposare e poi riprendi il massaggio.

Risultati : una pallina da tennis aiuta a ripristinare la mobilità del collo rilassando delicatamente i tessuti, alleviando la rigidità e la tensione dei muscoli.

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© Euphoric health and fitness / facebook
2. La postura dell’arco

Come si fa

  • Sdraiati sullo stomaco, il mento sul pavimento e le braccia sui fianchi.
  • Piega le ginocchia in modo che i talloni raggiungano i glutei.
  • Afferra le caviglie con entrambe le mani.
  • Ispira e solleva i talloni, tenendo le cosce sollevate da terra. Sollevare la parte superiore del busto e sollevare la testa allo stesso tempo.
  • Mantieni questa posizione per 10 secondi.
  • Abbassa lentamente tutto il corpo a terra mentre espiri.

Risultati : la postura dell’arco ti aiuterà, da un lato, ad alleviare le spalle grazie al loro allungamento e, dall’altro, a rafforzare i muscoli della schiena con la loro contrazione.

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© bhealthy.fr / instagram
3. La postura del cammello

Come si fa

  • Mettiti in ginocchio sul pavimento, allargando le ginocchia della larghezza dei fianchi e mantenendo le cosce perpendicolari al pavimento.
  • Appoggia le mani sul retro del bacino, i palmi delle mani sui glutei.
  • Spingere il bacino in avanti e inclinare la parte superiore del busto all’indietro.
  • Prendi i piedi con entrambe le mani. Se non ci riesci, alza i talloni appoggiandoti sulle dita dei piedi.
  • Inclina la testa all’indietro e mantieni questa postura per 30 a 60 secondi. Quindi tornare alla posizione iniziale.

Risultati : la posizione del cammello contribuirà a ridurre la rigidità dei muscoli del collo e ad aumentare la mobilità in quest’area.

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© liana_vonorta / instagram

4. La postura del cobra

Come si fa

  • Sdraiati a pancia in giù, allunga le gambe e metti la parte superiore dei piedi a terra.
  • Appoggia le mani sul pavimento proprio sotto le spalle.
  • Ispira e inizia a sollevare il torace da terra, raddrizzando le braccia. Appoggia il bacino a terra e curva la colonna vertebrale. Inclina lentamente la testa all’indietro fino a quando senti un allungamento.
  • Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia il corpo mentre espiri.

Risultati :la postura del cobra aiuterà ad allungare i muscoli anteriori del collo e riallineare le spalle per ripristinare la naturale curvatura della colonna vertebrale.

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© kelmscottphysio / instagram
5. L’esercizio del mento

Come si fa

  • Siediti in posizione verticale e metti le dita sul mento.
  • Guardando l’orizzonte, riporta delicatamente il mento alla gola fino a quando senti un allungamento alla base della testa.
  • Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi sposta di nuovo il mento in avanti.
  • Ripeti questo esercizio circa 10 volte.

Risultati : l’ esercizio del mento promuove un buon allineamento della testa al busto, allevia la compressione della colonna vertebrale e diminuisce la tensione nei muscoli del collo.

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© mehrgostarclinic / instagram
6. Allungamento in un angolo

Come si fa

  • Mettiti di fronte a un angolo della stanza, i piedi uniti, a circa 60 centimetri dalle pareti.
  • Metti entrambi gli avambracci sul muro di fronte a te. Tieni i gomiti leggermente sotto l’altezza delle spalle.
  • Appoggiati in un angolo fino a sentire un allungamento nel petto e nelle spalle.
  • Mantieni questa postura per 30 a 60 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.

Risultati : l’allungamento in un angolo rafforza i muscoli del collo e riduce il dolore e il disagio al collo.

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© Chad Aaron Ward‎ / facebook
7. Allungamento del collo

Come si fa

  • Per eseguire un allungamento frontale del collo, abbassa lentamente il mento verso il petto e mantieni la posizione per 15 secondi. Quindi riportare la testa nella posizione iniziale, poi inclinarla indietro e mantenere la posizione per 15 secondi. Ripeti l’esercizio 10 volte.
  • Per allungare lateralmente il collo , inclina la testa direttamente a sinistra, dirigendo l’orecchio verso la spalla. Mantieni la postura per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti l’allungamento sull’altro lato. Esegui 10 ripetizioni.

Risultati : l’allungamento del collo aiuta a ripristinare il corretto allineamento e previene la tensione muscolare e il dolore.

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© ayaconforto / instagram

Bonus: come utilizzare correttamente il dispositivo?

  • Posiziona il dispositivo a livello degli occhi . Quando si utilizza il telefono, invece di abbassare la testa in avanti, provare a  mantenere la colonna vertebrale in posizione naturale, in modo che le orecchie siano allineate con le spalle.
  • Fai una pausa ogni 20-30 minuti . Se sai che passerai molto tempo sul tuo dispositivo mobile, non dimenticare di fare pause regolarmente. Alzati e cammina o fai un po’ di stretching del collo di volta in volta.
  • Presta sempre attenzione alla tua postura . Ricorda di controllare come tieni la testa e correggila il più spesso possibile. Nel tempo, ti abituerai a mantenere il mento dritto.
  • Evita di usare il telefono il più possibile . Cerca di non guardare sempre la fotocamera. Trasforma i tuoi messaggi scritti in memo vocali utilizzando le applicazioni ed evita di scrivere. Usa il kit vivavoce invece di parlare con i tuoi amici in una posizione non naturale per il tuo corpo.

Conosci altri esercizi utili per eliminare il dolore al collo? Faccelo sapere nei commenti

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