I legumi non devono mancare tra le fonti proteiche vegetali essenziali al nostro organismo, si raccomanda di consumare i fagioli regolarmente in quanto sono ricchi di vitamine e minerali, che apportano benefici per la salute.
Dal punto di vista nutrizionale questi legumi contengono principalmente carboidrati, ma sono anche un’ottima fonte di fibre e di proteine vegetali.
I fagioli apportano una buona quota di tiamina (vitamina B1): una sostanza essenziale che aiuta il corpo a convertire il cibo in energia.
Ma in questi legumi si trovano anche altre vitamine del complesso B e vitamina C, a cui si aggiungono dei preziosi minerali quali: ferro, magnesio, potassio, zinco e calcio.
Non si deve poi trascurare il buon apporto di fibre, che aiuta a sviluppare i batteri buoni nell’intestino.
I nutrizionisti consigliano alle donne di consumare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumerne 38 grammi.
È bene ricordare che un corretto apporto di alimenti ricchi di fibre, compresi i fagioli, è un toccasana per la salute del cuore, ma anche per favorire il controllo della glicemia, una corretta digestione, la salute intestinale e per stimolare la perdita di peso.
I principali effetti benefici dei fagioli
In questi legumi si concentra inoltre una fonte vantaggiosa di sostanze antiossidanti, tra cui polifenoli e flavonoidi, che proteggono le nostre cellule dai danni causati dall’azione dannosa dei radicali liberi, che sono delle molecole pericolose che possono far sviluppare malattie nel tempo.
Questo cibo è particolarmente ricco di kaempferolo, un flavonoide che può vantare degli impressionanti effetti benefici per la salute.
Di fatto si raccomanda un apporto di 23 mg/die di flavonoidi, in particolare il kaempferolo contribuisce per circa il 17% nella propria dieta.
Come alleati alimentari preziosi, i fagioli sono in grado di provvedere al controllo della glicemia: malgrado il loro alto contenuto di carboidrati, non aumentano i livelli di glicemia.
Infatti questo legume ha un basso indice glicemico (IG) quindi viene digerito più lentamente, ciò determina dei moderati effetti sulla glicemia.
Diversi studi scientifici hanno ribadito che le diete ricche di alimenti a basso IG contribuiscono a migliorare la regolazione della glicemia.
Quindi i fagioli sono consigliabili perché sono ricchi di fibre e proteine che riducono il rilascio di zucchero a livello ematico.
Questo legume poi promuove la perdita di peso, in quanto contengono proteine e fibre che attivano un’azione saziante duratura.
Diversi studi hanno associato il consumo di fagioli con un fisiologico aumento del senso di pienezza, ma anche con un peso corporeo ideale ed una circonferenza della vita normale.
Un segreto per cucinare i fagioli in modo salutare
I fagioli insieme alle lenticchie sono tra i legumi più consumati al mondo, perché possono contare su apporto nutrizionale importante, inoltre sono facili da preparare e molto versatili.
Se si utilizzano i fagioli secchi, si consiglia di lavarli lasciandoli in abbondante acqua in modo da far salire a galla quelli cattivi.
Ma ci sono alcune raccomandazioni da seguire per favorire una corretta digestione dei fagioli: si dovrebbero lasciare in ammollo durante la notte.
Il segreto è quello di lasciarli in ammollo con due fette di limone, o anche con due cucchiai di aceto di sidro di mele.
Questo trucco aiuta nella cottura, inoltre è un metodo che contrasta le sostanze che causano gas intestinale e disagi addominali associati al comune consumo di fagioli.
Con questo passaggio infatti i legumi cucinano più velocemente. Per cucinarli in modo corretto si consiglia inoltre di coprirli con acqua, e di aggiungere condimenti ed aromi come: cipolla, aglio, coriandolo.
Si deve cuocere a fuoco medio-basso fino a quando non risulteranno morbidi; se si usa la pentola a pressione si riducono di molto i tempi di cottura.
Sarebbe meglio evitare quelli in scatola, in quanto vi è il rischio di trovare in questa modalità di conservazione alimentare dei conservanti aggiunti.
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