Tra gli esercizi più efficaci per allenare i glutei rendendoli in poco tempo tonici e scolpiti, si suggerisce l’hip thrust, una valida alternativa ai più noti squat.
Nella routine di allenamento specifica per i glutei, si devono inserire degli esercizi ad hoc tra cui l’hip thrust, considerato uno dei migliori esercizi per i glutei, come confermato dal National Institute of Health.
Per tonificare e scolpire questa zona del corpo, si consiglia di affidarsi a questo movimento, che può far parte della propria routine di allenamento da fare anche a casa.
Si tratta di un esercizio formidabile per incrementare in breve tempo la massa dei glutei. Ma perché l’hip thrust assicura questi risultati?
A quanto pare questo esercizio garantisce degli effetti che si possono paragonare a quelli garantiti da altri esercizi specifici per i glutei, primi tra tutti gli squat ed i back squat.
L’hip thrust permette di attivare soprattutto i muscoli dei glutei dal momento che si tratta di un movimento dell’anca ad alta intensità, stimolando le fibre muscolari in modo da aumentare in tempi rapidi il volume del lato B, che apparirà così più voluminoso e tonico.
In particolare, l’esercizio fa lavorare i muscoli del gluteo massimo e del gluteo medio, attivando al tempo stesso quelli nella sede dei quadricipiti e della parte posteriore della coscia.
Come si esegue l’hip thrust, un esercizio ideale per tonificare i glutei
Per eseguire questo movimento si deve avere un supporto: una panca oppure una sedia, dove poter appoggiare la schiena.
Inoltre ci si deve procurare un peso da mettere sui fianchi, per creare una leggera resistenza, in tal caso si possono adoperare i comuni dischi della palestra.
Si parte con l’appoggiare la panca o la sedia alla parete, per dare maggiore stabilità, e poi si può iniziare ad eseguire l’esercizio.
Si deve posizionare la schiena sul sostegno e poi piegare le ginocchia per creare un angolo di 90° sollevando i fianchi. È bene fare attenzione a mantenere i piedi ben fissati a terra e divaricati.
A questo punto si può disporre il peso sui fianchi, all’altezza del pube, prendendo il peso con le mani e sollevando i fianchi per far formare al corpo una linea retta.
In questa fase dell’esercizio bisogna assicurarsi che i muscoli della zona centrale del corpo risultino impegnati per proteggere la zona lombare.
È necessario a questo punto tenere contratti i muscoli addominali e quelli dei glutei mentre si sollevano i fianchi.
Si raccomanda di inserire l’hip thrust nel proprio workout per tonificare i glutei, e di effettuare 3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.
Per approfondimenti:
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