Chi è dedito ad uno stile di vita sedentario può seguire un piano ad hoc per iniziare a correre da zero. In questo modo si troverà qualche motivazione in più per praticare dello sport e per mantenersi in forma ed in salute.
Con la dovuta preparazione è possibile raggiungere in modo graduale dei buoni risultati. Acquisendo resistenza e stimolando una buona respirazione combinata al ritmo della corsa.
Il vero segreto chiave quando si inizia a praticare un’attività fisica è quello di tenere presente gli obiettivi desiderati. Ma allo stesso tempo è importante rendere la corsa un’attività piacevole. Senza trascurare il fatto che si tratta di un’abitudine benefica per il corpo.
Tra i consigli base da tenere sempre a mente è quello di impegnarsi. Così in modo graduale anche i più pigri non si arrenderanno. Da principianti si deve sempre tenere a mente che tutti gli inizi sono difficili. Ma con la pratica costante si possono constatare i benefici.
Lo scopo del piano per iniziare a correre da zero è assicurare un allenamento progressivo. Così di mese in mese si osserveranno i risultati ottenuti. All’inizio, si potrà affrontare fatica e sconforto ma poi la stanchezza passa. Man mano si acquista più resistenza e facilità nella respirazione.
Si deve però non pretendere subito tanto da se stessi. Con calma e pazienza si può seguire la tabella di marcia. Il corpo ha bisogno del giusto tempo di adattamento, che avviene in modo graduale. Si sconsiglia di non strafare nei primi tempi per non incorrere in eventuali traumi fisici e lesioni.
Come prepararsi al piano per iniziare a correre da zero
Oltre a seguire un piano di corsa è bene selezionare il kit da perfetto runner. Servono infatti delle attrezzature tecniche di base a partire da un paio di scarpe da corsa.
Meglio optare per delle scarpe robuste, comode e leggere. Così si assicura agli arti inferiori protezione contro possibili infortuni. Anche le calze si devono scegliere con cura, puntando su quelle sportive. Si tratta di modelli che non hanno cuciture e sono traspiranti.
Si deve ricordare che se non si indossa un buon paio di calze, l’attrito con le scarpe può causare vesciche. Sul fronte abbigliamento da corsa è meglio indossare un pantalone o degli shorts sportivi dal giusto fitting ed in tessuti traspiranti.
Anche i capi topwear devono essere comodi nella vestibilità ed in tessuti capaci di assorbire il sudore. Le donne non dovrebbero poi rinunciare ad indossare un reggiseno sportivo.
Inoltre è fondamentale non trascurare il riscaldamento da fare prima di iniziare a correre. Nella fase di riscaldamento è bene non trascurare i muscoli di: gambe, braccia, spalle.
In questo modo si riscaldano i diversi segmenti delle articolazioni. Ma allo stesso tempo si stimola la circolazione. Poi è possibile eseguire una sessione di stretching.
Non si deve poi trascurare una costante idratazione. Infatti si deve rimanere a sufficienza idratati prima, durante e dopo la corsa. In tal caso è bene solo bere acqua, evitando le bevande energetiche perché non assicurano benefici.
Per quanto riguarda le abitudini, meglio mangiare prima di dedicarsi alla corsa. Perché si rischiano per lo sforzo: vertigini, mancanza di energia, calo di zuccheri. Ma non si deve eccedere con le calorie basta uno spuntino almeno 40 minuti prima di iniziare a correre.
Piano di formazione per iniziare a correre da zero
Ecco la tabella di 6 settimane per runners principianti, che si può comunque modificare ed adattare in base al proprio livello di partenza.
Prima settimana
- Giorno 1: 6 minuti di passeggiata, 2 minuti di corsa (ripetere 2 volte)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: 6 minuti di passeggiata, 2 minuti di corsa (ripetere 2 volte)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Riposo
- Giorno 6: 5 minuti di passeggiata, 2 minuti di corsa (ripetere 2 volte)
- Giorno 7: Riposo
Seconda settimana
- Giorno 1: 4 minuti di passeggiata, 3 minuti di corsa (ripetere 3 volte)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: 3 minuti di passeggiata, 1 minuto e 30″ di corsa (ripetere 4 volte)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Riposo
- Giorno 6: 4 minuti di passeggiata, 2 minuti di corsa (ripetere 3 volte)
- Giorno 7: Riposo
Terza settimana
- Giorno 1: 3 minuti di passeggiata, 2 minuti di corsa (ripetere 3 volte)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: 3 minuti di passeggiata, 3 minuti di corsa (ripetere 3 volte)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Riposo
- Giorno 6: 2 minuti di passeggiata, 2 minuti di corsa (ripetere 4 volte)
- Giorno 7: Riposo
Quarta settimana del piano per iniziare a correre da zero
- Giorno 1: 3 minuti di passeggiata, 3 minuti di corsa (ripetere 3 volte)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: 3 minuti di passeggiata, 4 minuti di corsa (ripetere 3 volte)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Riposo
- Giorno 6: 2 minuti di passeggiata, 4 minuti di corsa (ripetere 3 volte), terminare con 5 minuti di passeggiata
- Giorno 7: Riposo
Quinta settimana
- Giorno 1: 5 minuti di passeggiata, 2 minuti di corsa (ripetere 3 volte)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: 4 minuti di corsa, 1 minuto di passeggiata (ripetere 4 volte)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Riposo
- Giorno 6: 5 minuti di corsa, 2 minuti di passeggiata (ripetere 3 volte)
- Giorno 7: Riposo
Sesta settimana
- Giorno 1: 6 minuti di corsa, 2 minuti di passeggiata (ripetere 3 volte)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: 6 minuti e 30″ di corsa, 2 di passeggiata (ripetere 4 volte)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Riposo
- Giorno 6: 7 minuti di corsa, 1 minuto di passeggiata (ripetere 3 volte)
- Giorno 7: Riposo
Questo piano per iniziare a correre da zero abitua il corpo in modo graduale. Così settimana dopo settimana si avrà modo di acquisire resistenza e di recuperare. Lo scopo dunque è di far adattare il corpo a questo tipo di attività fisica.
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