Per bruciare i grassi in modo sano è essenziale lavorare sulla definizione muscolare, un termine che identifica la riduzione dello spessore dello strato posto tra la pelle ed i muscoli, dove si accumula il tessuto adiposo sottocutaneo: qui si immagazzinano i grassi sotto forma di trigliceridi.
Per raggiungere un dimagrimento soddisfacente è necessario seguire un lungo iter che prevede un impegno costante di tempo e di forze.
Tra i vari consigli dimagranti da tenere sempre a mente, si suggeriscono delle nuove abitudini che permettono di raggiungere una buona definizione muscolare.
Ad esempio sono di grande aiuto, per scolpire la silhouette e sfoggiare un corpo tonico, queste 10 regole d’oro da mettere in pratica quotidianamente.
10 regole preziose che aiutano nella definizione muscolare
Portare sempre dietro una bottiglietta d’acqua
L’idratazione è la migliore alleata per chi è a dieta, in quanto bere molta acqua è utile come strategia per sentirsi sazi e per mantenere il metabolismo sempre attivo.
Inoltre bere regolarmente acqua riduce il gonfiore ed evita che si assumano calorie nocive derivanti da bevande zuccherate come quelle analcoliche ed i succhi industrializzati.
Quando ci si sente affamati si raccomanda di bere acqua e di aspettare 20 minuti, per beneficiare della riduzione dell’appetito, così si evita di mangiare troppo.
Non si deve poi dimenticare che l’acqua è vitale per molti processi metabolici essenziali tra cui la produzione di più energia cellulare in più stimola il corpo a metabolizzare il grasso immagazzinato.
In sostanza se il corpo è disidratato ha un funzionamento deficitario: non è capace di ottimizzare gli sforzi per perdere peso e favorire la corretta definizione muscolare.
Dormire meglio per favorire la definizione muscolare
Secondo i dati di diversi studi, le persone che risentono della privazione di sonno consumano circa 385 calorie in più al giorno rispetto a chi invece riposa bene.
Come sana abitudine gli esperti invitano ad impostare la sveglia ogni giorno allo stesso orario, anche nel fine settimana o nei giorni festivi.
Una strategia che regola l’orologio interno del proprio corpo. Chi invece soffre di problemi nel prendere sonno può seguire dei metodi che favoriscono il sonno quali: fare la doccia, bere una tisana, leggere.
Dare priorità al cibo sano: frutta e verdura
Il primo passo per favorire la definizione muscolare consiste nell’eliminare le tentazioni dalla cucina, optando invece per dei cibi sani, in particolare frutta e verdura fresca.
La raccomandazione dei nutrizionisti è quella di consumare dalle 5 alle 9 porzioni di frutta e verdura al giorno, in modo da facilitare la perdita di peso.
In questo modo si fanno scorte di antiossidanti che combattono i radicali liberi, accelerano la perdita di peso e mantengono uno stato di salute ottimale.
È necessario eliminare i carboidrati cattivi
Molte diete invitano a mangiare meno, anche se quello che fa ingrassare davvero è il consumo di cibi sbagliati. Questa abitudine anche se può non causare un incremento di peso, tende ad ostacolare la perdita di peso.
Una conseguenza negativa che può verificarsi perché il corpo brucia rapidamente tutti i carboidrati e gli zuccheri prima di bruciare i grassi immagazzinati.
Ma se si impara ad eliminare le cattive fonti di carboidrati (bevande zuccherate, pane bianco e biscotti) si possono ottenere subito dei benefici per la salute e per la definizione muscolare.
Preparare il cibo a casa
Per favorire una sana definizione muscolare è bene seguire quanto rivelato da uno studio, che consiglia di evitare categoricamente gli alimenti processati ossia trasformati e carichi di additivi.
Si tratta di alimenti che forniscono in media il 90% dello zucchero aggiunto che si consuma.
Le statistiche hanno rivelato che negli Stati Uniti, le persone che sono solite cenare fuori casa tra le quattro e le cinque volte a settimana finiscono mediamente per assumere 1.128 calorie in più.
È opportuno evitare gli alimenti trasformati cucinando a casa così da tagliare 346 calorie (zuccheri), inoltre si abbattono complessivamente 226 calorie che si devono preventivare se si mangia fuori casa. Così oltre a risparmiare denaro si eviteranno calorie pericolose in più.
Altre raccomandazioni da seguire alla lettera
Gestire un menù bilanciato e variegato
La varietà deve essere l’abitudine a tavola anche quando si tratta di perdita di peso.
Per questo è opportuno perdere del tempo per pianificare i pasti se si vuole controllare la piena assunzione giornaliera di cibo e stimolare una corretta definizione muscolare.
È fondamentale provvedere alla rotazione dei pasti e degli snack, meglio se si preparano in anticipo, in modo da poter sempre avere cibi sani pronti da mangiare.
Pasti equilibrati per una sana definizione muscolare
Quando si è a dieta è necessario abbinare in modo ben equilibrato nell’arco della giornata il consumo di: proteine, fibre e grassi sani.
Si devono evitare sbagli alimentari deleteri, quali quello di consumare alimenti ipercalorici e non nutrienti che bruciano rapidamente nel corpo, decretando un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue che poi cala presto.
Come conseguenza i bassi livelli di glucosio innescano gli ormoni della fame.
Per riuscire invece a sfruttare al meglio le calorie introdotte con l’alimentazione si consiglia di limitare i cibi ipercalorici ed a basso valore come dolci e cereali raffinati.
Meglio scegliere i cereali integrali ricchi di fibre, le verdure e gli alimenti ricchi di proteine e di oli vegetali fonte di grassi sani.
Le proteine magre, le fibre ed i grassi sani sono utili per mantenere stabili i livelli di energia e per dare una prolungata sensazione di sazietà.
È bene tenere a portata di mano degli snack sani
Tra le regole preziose che favoriscono la definizione muscolare si consiglia anche di non fare uno spuntino troppo calorico.
Consumare i giusti tipi di cibo durante il giorno è uno dei modi migliori per ridurre il girovita senza troppi sforzi.
Recenti studi hanno rivelato che i partecipanti ad un’indagine hanno perso molto più peso corporeo consumando degli snack a basso contenuto di zuccheri ma ad alto contenuto proteico, nella loro routine quotidiana.
Quindi gli spuntini a base di cibi sani aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, così si impedisce al corpo di immagazzinare grasso in eccesso o di cedere alla tentazione di cibi ricchi di energia per placare la fame.
Rientrano nella lista degli spuntini sani, quegli snack di circa 130-250 calorie contenenti: grassi buoni, proteine, fibre e carboidrati che forniscono energia e sazietà.
Si deve mangiare in modo oculato per una buona definizione muscolare
Come strategia alimentare salutare è bene non trascurare di esaminare l’etichetta nutrizionale di ogni alimento prima di consumarlo.
Inoltre si mangiano calorie in eccesso a causa della distrazione. Si parla di “alimentazione distratta” per fare riferimento all’ingerimento di cibi che impediscono ai segnali di sazietà di raggiungere regolarmente il cervello.
I ricercatori hanno scoperto che le persone consumano centinaia di calorie extra quando sono distratti, piuttosto che concentrarsi su un cibo più salutare.
Evitare l’ascensore, optando invece per le scale
Diversi studi avvertono che la sedentarietà espone ad un rischio più alto di sviluppare malattie cardiache, cancro e d andare incontro a morte prematura.
Alcuni studi pubblicati sulle riviste BMJ hanno evidenziato che quando gli adulti di mezza età con obesità interrompevano periodicamente i lunghi periodi di sedentarietà con brevi camminate ogni 30 minuti, diminuivano l’affaticamento riducendo i picchi di zucchero nel sangue ed i livelli di insulina postprandiale.
Dal momento che l’insulina è l’ormone responsabile del grasso immagazzinato, riuscire ad abbassare i suoi valori è di grande aiuto per controllare i morsi della fame e promuovere la definizione muscolare.
Seguendo le raccomandazioni degli esperti sarebbe necessario fare una passeggiata di un minuto ogni mezz’ora.
Leggi anche:
- 10 super alimenti che aiutano a bruciare il grasso e a sviluppare i muscoli
- Quali sono gli alimenti con le calorie negative e perché obbligano il corpo a dimagrire bruciando le riserve di grassi
- Come calcolare il peso ideale di una donna e di un uomo in base alla propria altezza ed età