Fagioli: proprietà e ricette dei legumi che migliorano la salute del colon, svolgono un’azione protettiva in andropausa e garantiscono tanti altri benefici

Un nuovo studio si è aggiunto al già lungo elenco di indagini scientifiche che hanno confermato le proprietà nutrizionali assicurate dai fagioli. Questi legumi per lungo tempo demonizzati sono una miniera di sostanze salutari che assicurano tanti effetti benefici.

Si tratta infatti di un prodigioso alimento, alleato degli uomini come confermato dai ricercatori dell’Università di Padova, nel corso del 34° convegno di medicina della riproduzione svoltosi ad Abano Terme (PD). Al temine di 8 anni di indagini il team di studiosi è riuscito a ricavare un estratto per lenire i sintomi associati all’andropausa, il corrispettivo della menopausa femminile negli uomini, una condizione che colpisce a partire dai 50 anni a causa della riduzione del testosterone.

La ricerca svolta dagli studiosi padovani ha permesso di identificare gli effetti protettivi di questi legumi contro: osteoporosi, obesità, malattie cardiovascolari, diabete, disfunzione erettile. Il team ha individuato nella carne dei poveri la capacità di stimolare l’osteocalcina, una proteina prodotta dall’osso capace di favorire la produzione di testosterone, attivare la vitamina D e regolare la produzione di insulina. I ricercatori mirano a formulare una pillola per mettere a disposizione questi effetti benefici durante l’andropausa.

I fagioli possono aiutare durante andropausa

Ma i fagioli sono stati elogiati anche da un recente studio pubblicato su Lancet che ha esaminato gli effetti della dieta sulla salute, mettendo sotto accusa lo stile occidentale responsabile di un decesso su cinque, esaltando invece le qualità dei regimi alimentari a base di soia, fagioli ed altre fonti di proteine vegetali.

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I ricercatori di tutto il mondo hanno dedicato numerosi lavori per scoprire e confermare le proprietà di questi legumi. Da alcune ricerche è emerso che questo prodotto della terra favorisce una migliore salute del colon, perché assicura un adeguato nutrimento del microbiota, in modo da contrastare non solo la colite, ma anche il rischio di sindrome metabolica e di malattie cardiovascolari.

Gli scienziati hanno osservato inoltre che combinare riso ai fagioli migliora la risposta glicemica postprandiale in caso di diabete di tipo 2. Il ruolo dei cereali integrali. Una metanalisi pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry  ha concluso che i componenti nutrizionali dei legumi in associazione con i cereali integrali, assicurano un effetto salutare. Di fatto mangiarli insieme completa il profilo di amminoacidi permettendo di assumere proteine complete e tutti gli otto amminoacidi essenziali per il nostro organismo.

Le proprietà nutrizionali dei fagioli

Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli sono una miniera di minerali e di carboidrati, questi sono la principale componente dei legumi a cui spetta il loro elevato potere nutritivo. Dal momento che si tratta di carboidrati a lento assorbimento aiutano a controllare la glicemia. I legumi sono una fonte preziosa di proteine, ma il profilo di amminoacidi è incompleto. Invece sono ricchi di fibre sia insolubili (nella buccia che solubili (nel seme), che assicurano un maggiore senso di sazietà.

In questo alimento abbandono i minerali quali: potassio, ferro, magnesio, zinco, calcio. A cui si aggiungono diverse vitamine, in quelli freschi si trovano soprattutto la A e la C; mentre quelli secchi sono ricchi di vitamine del gruppo B. Infatti sono una preziosa fonte di folati indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi.  Si trovano anche fonti di vitamina B3 e di B6, che sostiene difese immunitarie e le funzioni cerebrali. In alcune qualità (mungo) si trova la vitamina K, che sostiene il processo di coagulazione.

I fagioli rossi e neri sono poi particolarmente ricchi di antiossidanti, tra cui polifenoli e flavonoidi, ma anche di selenio che assicurano una preziosa azione anti-age a cui si aggiunge un valido potere antitumorale. Dal momento che sono scarsi di grassi e privi di colesterolo, sono raccomandati per la salute e la linea.

Questi legumi contengono però zuccheri che possono disturbare la flora intestinale causando gonfiori addominali, mentre le fibre contenute nella buccia possono causare disturbi digestivi, perciò è bene abituarsi ad un consumo graduale di questi legumi da preparare in modo adeguato.

Infatti è indispensabile effettuare l’ammollo dei semi secchi per eliminare la fitina e gli inibitori della proteasi, che limitano il corretto assorbimento delle proteine. La fase di ammollo deve durare almeno 12-24 ore, cambiando l’acqua 3-4 volte, prima di cucinarli si devono sciacquare un’ultima volta e poi metterli a cuocere in acqua fredda non salata. Una buona cottura ne favorisce la digeribilità, per questo si possono lasciare in ammollo o cucinare con: aneto, semi di finocchio, semi di coriandolo, menta.

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Alcune ricette con i fagioli

Pane ai fagioli

  • 300 g di farina integrale di kamut
  • 100 g di farina di fagioli
  • 2 cucchiai di lino macinato
  • 2 cucchiai di sesamo
  • 4 cucchiai di pasta madre rinfrescata
  • 2 cucchiai di olio evo e sale q.b.

Dopo aver mescolato insieme gli ingredienti con l’acqua necessaria si deve ottenere un composto omogeneo da lavorare su un piano infarinato. Il panetto deve lievitare per 4-5 ore al caldo, passato il tempo si deve lavorare di nuovo e disporlo sulla teglia per la seconda lievitazione, per 30 minuti, per poi infornarlo a 190° per circa 35 minuti.

Insalata di riso e fagioli rossi

  • 320 g di riso integrale
  • 200 g di fagioli rossi
  • Pomodorini
  • 1 sedano
  • olive verdi snocciolate
  • 50 g di anacardi
  • 1 cucchiaino di timo
  • 1 cucchiaino di paprica affumicata
  • olio, succo di limone, sale

Dopo aver cucinato separatamente riso e fagioli si possono mescolare insieme per rifinire con olio, limone, sale, paprica e timo. Infine quando il piatto diventa più freddo si possono aggiungere gli anacardi spezzettati, i pomodorini, il sedano affettato e le olive. Prima di servire si consiglia di lasciare in frigo.

Salame di cannellini

  • 300 g di fagioli cannellini cotti
  • 1 carota cotta
  • 4 cucchiai di cacao
  • 80 g di semi di girasole macinato
  • 125 g di albicocche sciroppate
  • 50 g di fiocchi di avena
  • farina di cocco, cannella

Si devono passare nel mixer i fagioli, le albicocche, la carota, il girasole, il cacao, la cannella, l’avena per ottenere un composto omogeneo. Il trito si deve disporre in una ciotola per poi aggiungere la farina di cocco per compattare il composto a cui dare la forma di uno filoncino da avvolgere nella carta da forno. Si deve lasciare in frigo per 3-4 ore.

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